食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素では分解されない難消化成分です。穀物・豆・野菜に多く含まれるセルロースなど不溶性食物繊維と、野菜・果物・海草に多く含まれるペクチンなど水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は、便秘の予防や有害物質の排出。水溶性食物繊維は、腸内環境の改善や血糖値の抑制、脂質異常症の予防など違った働きがあります。食物繊維の摂取量は全年代で目標値に達してない調査(平成20年国民健康・栄養調査結果)からも摂取を心がけましょう。
1日の食物繊維摂取量基準
目標量(g) | 性別 | ||
---|---|---|---|
年齢 | 男性 | 女性 | |
0~5(月) | - | - | |
6~11(月) | - | - | |
1~2(歳) | - | - | |
3~5(歳) | - | - | |
6~7(歳) |
- | - | |
8~9(歳) | - | - | |
10~11(歳) | - | - | |
12~14(歳) | - | - | |
15~17(歳) | - | - | |
18~29(歳) | 19以上 | 17以上 | |
30~49(歳) | 19以上 | 17以上 | |
50~69(歳) | 19以上 | 17以上 | |
70以上(歳) | 19以上 | 17以上 | |
妊婦初期(調整値) | +0 | ||
妊婦中期(調整値) | +0 | ||
妊婦末期(調整値) | +0 | ||
授乳婦(調整値) | +0 |
食物繊維の必要量は年代によって変わります。
表値は日本人の食事摂取基準(2010年版)の目標量を記載しています。
- とうがらし(乾燥)(100g)→ 46.4g
- らっきょう(100g)→ 21g
- 干し柿(100g)→ 14g
- エシャロット(100g)→ 11.4g
- アーモンド(100g)→ 10.4g
- すだち(100g)→ 10.1g
- よもぎ(100g)→ 7.8g
- グリンピース(100g)→ 7.7g
- くるみ(100g)→ 7.5g
- ヘーゼルナッツ(100g)→ 7.4g
- しそ(100g)→ 7.3g
- ドライプルーン(100g)→ 7.2g
- ゆず(100g)→ 6.9g
- パセリ(100g)→ 6.8g
- カシュナッツ(100g)→ 6.7g
- ふきのとう(100g)→ 6.4g
- モロヘイヤ(100g)→ 5.9g
- ごぼう(100g)→ 5.7g
- にんにく(100g)→ 5.7g
- あしたば(100g)→ 5.6g